Amino Acids

Aminosäuren für Bodybuilding, Training und Regeneration

Aminosäuren sind die Grundbausteine von Proteinen und damit an zahlreichen Prozessen im menschlichen Körper beteiligt. Für Sportler und Bodybuilder spielen sie vor allem im Zusammenhang mit Muskelproteinsynthese, Regeneration und dem Erhalt von Muskelmasse eine wichtige Rolle.

Der größte Teil der benötigten Aminosäuren wird über eiweißreiche Lebensmittel aufgenommen. Aminosäuren-Supplements können jedoch eine praktische Ergänzung sein, wenn Mahlzeiten rund um das Training schwer einzuplanen sind, während intensiver Trainingsphasen oder wenn gezielt bestimmte Aminosäuren ergänzt werden sollen.

Bei Dinespower können Sie verschiedene Aminosäuren-Produkte vergleichen und Supplements passend zu Trainingsziel, Zusammensetzung und gewünschter Darreichungsform auswählen.

Welche Rolle spielen Aminosäuren im Bodybuilding?

Krafttraining setzt Reize, die den Muskelproteinumsatz beeinflussen. Damit der Körper Muskelgewebe erhalten und aufbauen kann, benötigt er ausreichend Protein und damit auch eine ausreichende Versorgung mit Aminosäuren.

Besonders relevant sind die essenziellen Aminosäuren (EAA). Sie können vom Körper nicht in ausreichender Menge selbst hergestellt werden und müssen daher über die Ernährung aufgenommen werden. Leucin spielt dabei eine wichtige Rolle als Signalgeber für die Muskelproteinsynthese. Für den vollständigen Aufbau neuer Muskelproteine reicht Leucin allein jedoch nicht aus – dafür werden alle essenziellen Aminosäuren benötigt.

Eine gezielte Aminosäuren-Zufuhr kann für Bodybuilder unter anderem in folgenden Situationen interessant sein:

• bei hohem Trainingsvolumen;
• in Phasen mit erhöhtem Proteinbedarf;
• während einer kalorienreduzierten Definitionsphase;
• bei längeren Trainingseinheiten;
• wenn zwischen Training und der nächsten vollständigen Mahlzeit längere Zeit liegt.

Aminosäuren ersetzen dabei weder eine ausreichende Proteinzufuhr noch Schlaf, Erholung oder eine sinnvoll aufgebaute Trainingsplanung. Sie sind vielmehr als Ergänzung zu einer bereits gut strukturierten Ernährung zu verstehen.

EAA, BCAA und einzelne Aminosäuren: Was ist der Unterschied?

Aminosäuren-Supplements unterscheiden sich deutlich in ihrer Zusammensetzung. Welche Variante sinnvoll ist, hängt davon ab, was bereits über die Ernährung abgedeckt wird und welches Ziel verfolgt wird.

• EAA. EAA-Produkte enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren und bieten damit ein vollständigeres Aminosäurenprofil als reine BCAA-Produkte.
• BCAA. BCAA bestehen aus Leucin, Isoleucin und Valin. Diese drei verzweigtkettigen Aminosäuren sind am Muskelstoffwechsel beteiligt, liefern allein jedoch nicht alle für die Muskelproteinsynthese benötigten essenziellen Aminosäuren.
• Glutamin. Glutamin gehört zu den am häufigsten vorkommenden Aminosäuren im Körper und ist unter anderem am Stickstofftransport sowie an Stoffwechselprozessen beteiligt.
• Arginin. Arginin ist an der Bildung von Stickstoffmonoxid beteiligt und wird deshalb häufig in Sport-Supplements eingesetzt, die auf Durchblutung und Trainingsperformance ausgerichtet sind.
• Einzelaminosäuren. Einzelne Aminosäuren können gezielt ergänzt werden, wenn nicht ein kompletter EAA- oder BCAA-Komplex gewünscht ist.

Ein Produkt ist also nicht automatisch besser, nur weil es möglichst viele Aminosäuren enthält. Entscheidend ist, ob die Zusammensetzung zum eigenen Bedarf und zur übrigen Ernährung passt.

Aminosäuren in der Aufbau- und Definitionsphase

Der Stellenwert von Aminosäuren kann sich je nach Trainingsphase unterscheiden.

Während einer Aufbauphase stehen in erster Linie eine ausreichende Kalorienzufuhr, genügend Protein und ein progressives Krafttraining im Mittelpunkt. Wenn diese Grundlagen bereits erfüllt sind, können Aminosäuren vor allem eine praktische Ergänzung darstellen.

In der Definitionsphase sinkt die Kalorienzufuhr, während der Erhalt möglichst viel Muskelmasse wichtiger wird. Auch hier bleibt eine ausreichende Proteinzufuhr die Grundlage. EAA oder andere Aminosäuren-Produkte können jedoch praktisch sein, wenn eine leicht konsumierbare Aminosäurenquelle rund um das Training gewünscht ist.

Aminosäuren sorgen dabei nicht eigenständig für Muskelaufbau oder Fettabbau. Ihr Nutzen hängt immer vom gesamten Ernährungs- und Trainingskonzept ab.

Aminosäuren rund um Training und Regeneration

Regeneration nach dem Training wird von vielen Faktoren beeinflusst: Trainingsumfang, Energie- und Proteinzufuhr, Kohlenhydrate, Flüssigkeitshaushalt, Schlaf und individuelle Belastbarkeit spielen gemeinsam eine Rolle.

Aminosäuren tragen zur Proteinversorgung bei und können deshalb Bestandteil einer auf Regeneration ausgerichteten Ernährung sein. Einige Sportler nutzen Aminosäuren vor, während oder nach dem Training, weil sie sich unkompliziert konsumieren lassen und keine vollständige Mahlzeit erfordern.

Gerade bei langen Einheiten oder Training zu Zeiten, an denen eine normale Mahlzeit unpraktisch ist, kann dies ein Vorteil sein.

Unrealistisch wäre jedoch die Aussage, Aminosäuren könnten Muskelkater oder Verletzungen zuverlässig verhindern. Muskelkater hängt unter anderem von Trainingsintensität, ungewohnten Belastungen und individueller Regeneration ab. Kein Aminosäuren-Supplement kann diesen Prozess vollständig ausschalten.

Braucht man Aminosäuren, wenn man bereits Protein verwendet?

Das ist eine der wichtigsten Fragen bei der Auswahl von Aminosäuren-Supplements.

Hochwertige eiweißreiche Lebensmittel und Proteinpulver enthalten bereits Aminosäuren, darunter auch EAA und BCAA. Wer über den Tag hinweg ausreichend vollständiges Protein aufnimmt, profitiert deshalb nicht automatisch von einer zusätzlichen großen Menge einzelner Aminosäuren.

Separate Aminosäuren können trotzdem sinnvoll oder praktisch sein, wenn:

• eine vollständige Mahlzeit rund um das Training nicht möglich ist;
• eine kalorienarme Aminosäurenquelle bevorzugt wird;
• lange Trainingseinheiten absolviert werden;
• eine bestimmte Aminosäure gezielt ergänzt werden soll;
• die Zusammensetzung der Supplementierung möglichst genau kontrolliert werden soll.

Statt Aminosäuren grundsätzlich zusätzlich einzunehmen, sollte daher zunächst betrachtet werden, wie viel Protein und welche Aminosäuren bereits über die tägliche Ernährung aufgenommen werden.

Wie wählt man Aminosäuren für Bodybuilding und Sport aus?

Beim Vergleich verschiedener Produkte sollte weniger auf große Werbeversprechen und stärker auf die tatsächliche Zusammensetzung geachtet werden.

Wichtige Kriterien sind:

• Art des Produkts. Benötigen Sie EAA, BCAA oder eine einzelne Aminosäure?
• Menge pro Portion. Vergleichen Sie die tatsächliche Menge der aktiven Inhaltsstoffe.
• Aminosäurenprofil. Bei EAA-Produkten sollte geprüft werden, welche essenziellen Aminosäuren enthalten sind.
• Zusätzliche Inhaltsstoffe. Je nach Produkt können Süßstoffe, Kohlenhydrate, Elektrolyte oder weitere Komponenten enthalten sein.
• Darreichungsform. Pulver lassen sich leicht in Getränke mischen, während Kapseln oder Tabletten unterwegs praktischer sein können.
• Bestehende Proteinzufuhr. Berücksichtigen Sie, welche Mengen bereits über Lebensmittel und Protein-Supplements aufgenommen werden.

Ein gutes Aminosäuren-Produkt muss nicht möglichst kompliziert sein. Eine transparente Zusammensetzung und eine Formel, die zum eigenen Ernährungsplan passt, sind wesentlich wichtiger.

Wann sollte man Aminosäuren einnehmen?

Es gibt keinen einzelnen Einnahmezeitpunkt, der für alle Sportler zwingend optimal ist. Für Muskelaufbau und Regeneration ist die tägliche Gesamtversorgung mit Protein und essenziellen Aminosäuren in der Regel wichtiger als ein exakt festgelegtes Zeitfenster.

Je nach Produkt und Tagesablauf werden Aminosäuren häufig eingesetzt:

• vor dem Training, wenn die letzte eiweißreiche Mahlzeit bereits länger zurückliegt;
• während längerer Trainingseinheiten;
• nach dem Training, wenn nicht zeitnah eine normale Mahlzeit möglich ist;
• zwischen den Mahlzeiten als unkomplizierte zusätzliche Aminosäurenquelle.

Die passende Portionsgröße hängt von der jeweiligen Formel ab. Deshalb sollte die Dosierung immer anhand der Produktangaben beurteilt werden und nicht pauschal für alle EAA-, BCAA- oder Einzelaminosäuren-Produkte übernommen werden.

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