Co oznaczają fazy „redukcji” i „masy” w kulturystyce?

Czym więc jest redukcja i masa? Redukcja i masa to dwie przeciwstawne fazy, które definiują postęp w kulturystyce. Podczas masy budujesz więcej masy mięśniowej, a podczas redukcji redukujesz tkankę tłuszczową. Masowanie oznacza spożywanie większej ilości kalorii niż organizm spala, dzięki czemu mięśnie rosną szybciej. Redukcja oznacza spożywanie mniejszej ilości kalorii, dzięki czemu organizm spala tłuszcz i utrzymuje zbudowane wcześniej mięśnie. Wiele osób uważa, że nie da się połączyć obu tych rzeczy podczas treningu. Na szczęście nie jest to prawdą, jeśli stosujesz odpowiednie suplementy, stosujesz dietę bogatą w białko i trenujesz, aby utrzymać masę mięśniową, spalając jednocześnie tłuszcz. W rezultacie możesz zwiększyć masę mięśniową, ale jednocześnie faktycznie stajesz się szczupły, a nie tylko bardziej umięśniony. Sportowcy często stosują programy kulturystyczne na masę i redukcję, aby osiągnąć szczupłą, a jednocześnie umięśnioną sylwetkę. W tym artykule omówiono ten temat szczegółowo, dzięki czemu znajdziesz idealny sposób na zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej przy jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej.

Cykle masy i redukcji: jak to działa w praktyce

Sportowcy stosują się do cykli masy i redukcji, aby krok po kroku kontrolować postępy. Struktura cyklu zazwyczaj obejmuje:

• Okres masy z większą podażą kalorii.
• Trening z dużymi ciężarami w celu budowy mięśni.
• Fazę redukcji z deficytem kalorycznym w celu redukcji tkanki tłuszczowej.
• Trening z mniejszymi ciężarami i większą liczbą powtórzeń w celu ochrony mięśni.

Wielu początkujących zastanawia się nad jednoczesnym budowaniem masy i redukcji. Prawda jest taka, że jest to możliwe, ale musisz być całkowicie oddany temu celowi. Oznacza to regularne ćwiczenia, ale także czas odpoczynku, aby zbudować mięśnie. Musisz zrezygnować z fast foodów, przekąsek bogatych w węglowodany, słodkich napojów i posiłków itd. Jedz zdrowo i ćwicz regularnie, aby uzyskać rezultaty.

Główne różnice między fazą masy a fazą redukcji

Jeśli chcesz uzyskać dobre rezultaty, musisz zrozumieć różnicę między fazą masy a fazą redukcji. Oto, co powinieneś wiedzieć:

Tak więc wybór między masą a redukcją jest prosty, gdy znasz główne cele każdej fazy. Zazwyczaj musisz jeść z nadwyżką kaloryczną, co jest oczywiste, jeśli celem jest masa. Jednak jedzenie produktów białkowych i trening siłowy często prowadzą do lepszych rezultatów, ponieważ uzyskujesz beztłuszczową masę mięśniową, a nie tłuszcz + mięśnie. Co więcej, wielu sportowcom udaje się jeść z niewielkim deficytem kalorycznym i nadal budować masę mięśniową, ponieważ wykorzystują energię zgromadzoną w tłuszczu do budowy beztłuszczowej masy mięśniowej. Ludzie powinni jednak zrozumieć, że to nie ta energia jest budulcem, a białko. Dlatego powinieneś jeść produkty bogate w białko lub kupować suplementy dla kulturystów, takie jak proszki proteinowe w Dinespower, aby jednocześnie osiągnąć masę i rzeźbę.

Odżywianie i dieta podczas budowania masy i redukcji

Odżywianie podczas budowania masy zazwyczaj obejmuje:

• Wyższe spożycie kalorii, które napędza budowę mięśni.
• Pokarmy bogate w białko, takie jak chuda wołowina, kurczak, ryby, jaja i nabiał.
• Węglowodany złożone, takie jak owies, makaron, brązowy ryż i ziemniaki, aby utrzymać wysoki poziom energii.
• Zdrowe tłuszcze z oliwy z oliwek, orzechów, awokado i tłustych ryb, aby regulować hormony.
• Wiele posiłków dziennie, aby zapewnić stałą podaż składników odżywczych.

Odżywianie podczas redukcji zazwyczaj obejmuje:

• Deficyt kaloryczny, aby wymusić tłuszcz redukcja.
• Wysoka zawartość białka z indyka, ryb, jaj i kazeiny chroni tkankę mięśniową.
• Umiarkowana ilość węglowodanów, spożywana w odpowiednich porach dnia, np. z ryżu, komosy ryżowej lub owoców.
• Kontrolowane spożycie tłuszczu z oleju lnianego, orzechów lub niskotłuszczowych produktów mlecznych.
• Warzywa do każdego posiłku, które dostarczają błonnika, witamin i minerałów.

Możesz również dostosować wielkość porcji do masy ciała i celu. Więcej kalorii sprzyja masie, a mniejsze posiłki – redukcji. Nawodnienie również odgrywa rolę. Sportowcy, którzy piją wystarczającą ilość wody, poprawiają trawienie, wchłanianie składników odżywczych i regenerację. Równowaga sodu i potasu również ma znaczenie, ponieważ reguluje retencję wody i skurcze mięśni. Proporcje makroskładników zmieniają się w każdej fazie. Podczas masowania często obserwuje się 40–60% węglowodanów, 25–35% białka i 15–25% tłuszczu. W okresie redukcji często spotyka się 40–50% białka, 20–30% węglowodanów i 20–30% tłuszczu. Liczby te są różne, ale struktura wyjaśnia, jak kontrolować postępy. Suplementy diety mogą uzupełniać niedobory składników odżywczych. Odżywki białkowe z serwatki przyspieszają wchłanianie białka podczas budowania masy. Białko kazeinowe spowalnia trawienie, chroniąc mięśnie w nocy. W okresie redukcji spalacze tłuszczu i preparaty kontrolujące apetyt pomagają utrzymać deficyt kaloryczny bez utraty masy mięśniowej. Organizm reaguje dobrze, jeśli starannie planujesz odżywianie. Zyskujesz masę mięśniową podczas budowania masy i redukujesz tkankę tłuszczową podczas redukcji.

Treningi i czas trwania faz

Trening również zmienia się w zależności od celu. Programy na masę często wykorzystują:

• Ciężkie ćwiczenia złożone, takie jak przysiady, wyciskanie na ławce i martwy ciąg.
• Mniej powtórzeń z większym ciężarem.
• Dłuższy odpoczynek między seriami.

Programy na redukcję często wykorzystują:

• Umiarkowane ciężary z większą liczbą powtórzeń.
• Krótsze okresy odpoczynku.
• Więcej sesji cardio.

Wiele osób pyta, jak długo należy ćwiczyć na masę przed redukcją. Odpowiedź zależy od postępów. Niektórzy robią to przez 3–6 miesięcy, podczas gdy zaawansowani sportowcy robią to przez 6–12 miesięcy. Redukcja trwa zwykle 6–12 tygodni. Odpowiedni czas trwania zależy od poziomu tkanki tłuszczowej i osobistych celów.

Suplementy wspomagające wydajność i zdrowie sportowców w sklepie internetowym Dinespower

Suplementy sprawiają, że zarówno budowanie masy, jak i redukcja są bezpieczniejsze i skuteczniejsze. Dinespower oferuje szeroką gamę suplementów na redukcję i masę, a sportowcy mogą wybierać w oparciu o swoje cele. Oto wszystkie powody, dla których warto wybrać Dinespower jako sklep z suplementami:

• Szeroki wybór SARMów i stacków stworzonych z myślą o wydajności.
• Niezależne testy laboratoryjne potwierdzają jakość każdego produktu.
• Dostawa na cały świat z szybką obsługą.
• Specjalne zniżki na promocje sezonowe.
• Szczegółowe opisy produktów z przejrzystym składem.

Sklep to niezawodne miejsce dla sportowców, którzy chcą robić postępy w treningu. Możesz zaplanować masę i redukcję masy mięśniowej dzięki odpowiedniemu odżywianiu, treningowi i odpowiednim suplementom od Dinespower.